Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại rau, trái cây, các loại hạt, cá, chất béo lành mạnh và thảo mộc có thể tạo nền tảng cho một cơ thể và trí não khỏe mạnh. Vậy, thực phẩm bổ sung trí não nào tốt?

Các loại thực phẩm bổ não đến từ tự nhiên có thực sự hiệu quả không? Dưới đây là những loại thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ tốt nhất mà bạn có thể lựa chọn.

I. Những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ

Theo các nhà thần kinh học, quá trình ghi nhớ hay trí nhớ phụ thuộc phần lớn vào cấu tạo não bộ của mỗi người. Có người nhớ nhanh và lâu, có người hay quên, có người nhớ nhanh nhưng quên nhanh…

Nguyên nhân chính là vì mỗi người có mật độ chất xám khác nhau nên quá trình ghi nhớ cũng khác nhau, từ đó khả năng ghi nhớ cũng không giống nhau.

Bên cạnh yếu tố cấu tạo não bộ thì còn những yếu tố khác ảnh hưởng đến quá trình ghi nhớ như sức khỏe, tinh thần, chế độ dinh dưỡng, sự tập trung, vấn đề cần ghi nhớ, cách ghi nhớ…

Trong chế độ dinh dưỡng, một số thực phẩm chúng ta ăn cũng có tác dụng giữ cho não khỏe mạnh, có thể cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

II. Vai trò của thực phẩm đối với não bộ

Não là trung tâm điều khiển của cơ thể, có nhiệm vụ giữ cho tim đập và phổi thở, cho phép cơ thể di chuyển và suy nghĩ.

Không có viên thuốc thần kỳ nào giúp ngăn chặn sự suy giảm của bộ não hay không có một loại thực phẩm bổ não nào có thể đảm bảo một bộ não sắc bén khi bạn già đi.

Thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng điều quan trọng nhất để tăng cường cho trí não chính là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây, rau xanh, các loại đậu và ngũ cốc.

Cố gắng lấy protein từ nguồn thực vật, chất béo lành mạnh như cá, dầu ô liu, cải dầu.

Một số thực phẩm rất giàu các thành phần có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ sức khỏe não bộ như axit béo omega-3, vitamin B và chất chống oxy hóa.

Kết hợp nhiều loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống lành mạnh một cách thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe của não bộ, tăng cường trí nhớ, tinh thần lạc quan.

III. 21 món ăn bổ não, tăng cường trí nhớ

1. Trứng

Nếu bạn cần MỘT loại thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ chứa đủ cả 6 loại dưỡng chất tốt cho não bộ đã được mô tả bên trên, thì đó chính là Trứng. Đúng vậy, trong mỗi 100g trứng có chứa:

Hiểu đơn giản, trứng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe não bộ, là một thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ “xịn sò” nhất với mức giá phải chăng mà bạn có thể dễ dàng tìm mua tại bất cứ đâu.

Ngoài 6 dưỡng chất “bổ não” trên, trứng còn có thêm:

• Tryptophan: Là 1 loại axit amin hiếm thấy trong thực phẩm – khi đến não sẽ được chuyển hóa thành hormone serotonin – 1 hormone phụ trách việc ngủ ngon giấc, nhận thức nhạy bén và các cảm xúc tích cực của bạn. Khi serotonin ở mức bình thường, bạn cảm thấy tập trung hơn, cảm xúc ổn định hơn và bình tĩnh hơn. Nồng độ serotonin do thiếu tryptophan có liên quan đến chứng trầm cảm.
• Vitamin B1: Đóng vai trò trong việc dẫn truyền các xung thần kinh. Thiếu hụt nghiêm trọng loại vitamin này có thể dẫn đến hội chứng Korsakoff – một chứng rối loạn trí nhớ mãn tính (lúc nhớ lúc quên) thường thấy ở những người nghiện rượu.
• Canxi: Điều chỉnh các dẫn truyền thần kinh và kiểm soát độ nhạy khi đón nhận các kích thích của tế bào thần kinh.
• Magie: Trong một nghiên cứu được tiến hành năm 2011, các nhà thần kinh học từ Viện Công nghệ Massachusetts (MIT) và Đại học Thanh Hoa ở Bắc Kinh đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng magie trong não giúp cải thiện khả năng học tập, trí nhớ làm việc, trí nhớ ngắn hạn và dài hạn của não bộ.
• Kẽm: Có mặt rất nhiều ở tế bào thần kinh não trước. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy kẽm giúp điều chỉnh hoạt động giao tiếp giữa các tế bào thần kinh nhất định, đặc biệt là trong vùng hải mã.

Thiếu hụt kẽm có liên quan đến việc suy giảm chức năng thần kinh ở nhiều mức độ khác nhau. Ví dụ, những thay đổi trong cân bằng kẽm thường được tìm thấy ở các bệnh nhân bị mắc chứng sa sút trí nhớ (Alzheimer).

2. Cá béo (Cá biển giàu Omega-3)

Khi nói về những thực phẩm bổ não tăng trí nhớ được yêu thích tại các nước Âu, Mỹ và vùng Địa Trung Hải thì các loại cá béo thường đứng đầu danh sách. Loại cá này bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi,…tất cả đều là những nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3.

Tính theo khối lượng, 60% não bộ của bạn được tạo ra từ chất béo và một nửa số chất béo đó là các axit béo omega-3. Omega-3 giúp cải thiện chứng sa sút trí nhớ khi tuổi tác tăng dần cũng như hỗ trợ ngăn ngừa bệnh sa sút trí tuệ Alzheimer. Mặt khác, sự thiếu hụt omega-3 có liên quan đến suy giảm khả năng học tập, cũng như trầm cảm.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ cá béo mỗi tuần một lần sẽ làm tăng kích thước của chất xám được tìm thấy trong vỏ não trước, tiểu thùy não, đai vỏ não và vùng hải mã.

Các khu vực này chịu trách nhiệm cho các nhiệm vụ ghi nhớ, ra quyết định, nhận thức không gian và khả năng học tập.

Do đó, có thể nói, cá béo là một loại thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ “xịn sò” mà bạn nên đưa vào chế độ dinh dưỡng của mình càng sớm càng tốt.

3. Óc heo

Não lợn rất tốt cho trí não, thực phẩm này có giá trị dinh dưỡng cao với công dụng ích thận bổ não, bổ cốt tủy.

Não lợn thường được dùng để chữa các chứng suy nhược thần kinh, hay quên, hoa mắt chóng mặt…

Não lợn có thể chế biến bằng cách đem hấp cách thủy với tiêu, gừng và một chút gia vị tạo thành một món ăn bổ não tăng cường trí cực tốt.

4. Dầu oliu

Dầu oliu là nguồn cung cấp tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn thể (Omega-3), giúp làm chậm quá trình lão hóa ở não.

Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là polyphenol có trong dầu oliu giúp cải thiện khả năng học tập và trí nhớ, hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa những vấn đề tiêu cực liên quan đến tuổi tác.

5. Các loại hạt

Các loại hạt là loại thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ có thể hỗ trợ giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác bởi chúng có chứa rất nhiều các loại chất béo lành mạnh như Omega-3, chất chống oxy hóa và vitamin E.

Có rất nhiều các loại hạt giàu dinh dưỡng để bạn thoải mái lựa chọn mà không sợ ngán, chẳng hạn như hạt mắc ca, hạt chia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt bí xanh,…

Khi dùng các loại hạt, bạn nên ưu tiên dùng hạt được chế biến theo phương pháp sấy lạnh để bảo toàn được các dưỡng chất quý giá có trong hạt – thay vì chọn phương pháp sấy nóng truyền thống – khiến các enzyme và vitamin trong hạt bị biến đổi do sấy ở nhiệt độ cao.

6. Hạt bí đỏ

Là một thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ chứa nhiều chất oxy hóa, hạt bí ngô giúp bảo vệ mô não trước sự tấn công của các gốc tự do mà cơ thể sản sinh ra khi bạn căng thẳng, tiếp xúc với khói bụi, ô nhiễm hay các loại thực phẩm có hại khác.

Bên cạnh đó, hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp magiê, sắt, kẽm và đồng tuyệt vời. Mỗi chất dinh dưỡng này đều có vai trò riêng đối với sức khỏe não bộ:

• Kẽm: Kẽm điều chỉnh hoạt động giao tiếp giữa các tế bào thần kinh, đặc biệt là trong vùng hải mã. Bổ sung kẽm giúp tăng cường khả năng nhận biết ngắn hạn và dài hạn cũng như trí nhớ về nhận thức không gian.
• Magiê: Magiê cũng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của não. Theo một nghiên cứu được tiến hành năm 2010 của Viện Công nghệ Massachusetts (MIT), Magiê giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và dài hạn, đồng thời giảm nguy cơ sa sút trí nhớ nhớ do tuổi tác.
• Đồng: Đồng là một vi chất dinh dưỡng không thể thiếu với cơ thể. Trong não, đồng tham gia duy trì sự cân bằng của các phản ứng oxi hóa khử. Sự gián đoạn quá trình oxy hóa đồng trong não có liên quan trực tiếp đến một số bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm bệnh sa sút trí tuệ (Alzheimer).
• Sắt: Thiếu sắt thường được đặc trưng bởi chứng thiếu máu não. Não nhận không đủ lượng oxy tối ưu nên gây nên chứng suy giảm chức năng não.

7. Hạt sen

Hạt sen có công dụng tuyệt vời trong bổ tỳ chỉ tả, ích thận, đặc biệt có khả năng giúp củng cố tinh thần, dưỡng tâm an thần.

Theo Y học cổ truyền, hạt sen bổ tỳ vị, có lợi cho thần khí, trừ được trăm bệnh, dùng thường xuyên sẽ giúp cơ thể thanh thoát và kéo được dài tuổi thọ.

Hạt sen thường được chế biến thành các món ăn – bài thuốc như mứt sen, chè hạt sen, cháo hạt sen,…

8. Bông cải xanh (Súp lơ)

Bông cải xanh rất giàu những vitamin và chất chống oxy hóa tốt cho não bộ như vitamin K, lutein, folate và beta carotene.

Trong đó, lutein là một chất dinh dưỡng xuất hiện nhiều trong mô não với chức năng chống oxy hóa và chống viêm ở vỏ não trước, hồi hải mã và vùng vỏ não thị giác.

Do đó, việc hấp thụ lutein có tác động tích cực đến các vùng não cụ thể, chẳng hạn như thùy trán và thùy chẩm.

Các nghiên cứu trước đây cũng cho thấy những người lớn tuổi có chức năng nhận thức hoạt động tốt thường có hàm lượng lutein cao trong cơ thể.

Vì cơ thể không thể tự tạo ra lutein nên nó phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.

Trung bình 100g bông cải xanh chứa 710 – 330 mcg lutein. Bạn có thể tăng cường bông cải xanh trong khẩu phần ăn của mình với các món ăn phổ biến như: bông cải xanh xào thịt bò, canh bông cải xanh nấu củ cải hầm xương, bôi cải xanh luộc trộn salad,…

9. Cần tây

Cần tây có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa và polysacarit cao, hoạt động như chất chống viêm tự nhiên, viêm dây thần kinh, và giúp giảm bớt các triệu chứng liên quan đến viêm, như đau khớp, hội chứng ruột kích thích và mệt mỏi về tinh thần.

Cần tây có chứa hàm lượng canxi cao vì thế nó thường được sử dụng để làm dịu các dây thần kinh. Coumarin trong cần tây có thể giúp làm giảm chứng đau nửa đầu.

Chính vì thế, cần tây cũng được xem là một món ăn bổ não tăng cường trí nhớ vừa vô cùng hiệu quả lại rất dễ để sở hữu và bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày.

10. Cà chua

Khoảng 60% não bộ của con người là chất béo. Vì vậy, thành phần các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo của cà chua, cụ thể là carotenoids, có chức năng giúp bảo vệ não của bạn.

Các chất dinh dưỡng này là chất chống oxy hóa tuyệt vời giúp trung hòa các gốc tự do.

Đây là một quá trình quan trọng để giữ cho bộ não của bạn hoạt động hiệu quả nhất.

11. Hành tây

Nếu được hỏi “Ăn gì tốt cho trí nhớ?” thì câu trả lời chắc chắn là hành tây. Hành tây là một nguồn chứa folate tự nhiên rất tốt cho cơ thể.

Folate đã được chứng minh giúp cải thiện lưu lượng máu đến não bằng cách giảm mức homocysteine trong cơ thể. Điều này có thể mang lại lợi ích cho người bị trầm cảm.

12. Ngô (Bắp)

Trong ngô chứa rất giàu axit linoleic và các axit béo không bão hòa khác, có tác dụng bảo vệ mạch máu và não bộ.

Đặc biệt, ăn ngô còn giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của các tế bào não, ngăn ngừa suy giảm chức năng não, giúp bộ não khỏe mạnh hơn.

13. Quả việt quất

Việt quất là một thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ hiệu quả đã được khoa học chứng minh.

Một nghiên cứu được thực hiện với đối tượng tham gia ở nhiều độ tuổi khác nhau, cho thấy có một sự gia tăng lưu lượng máu đến các khu vực quan trọng của não khi ăn việt quất, có tác dụng cải thiện trí nhớ và sự tập trung khi được yêu cầu hoàn thành các nhiệm vụ cần thiết trong nghiên cứu.

Việt quất rất dễ ăn và có tính ứng dụng cao trong ẩm thực. Bạn có thể thêm quả việt quất vào các món ngũ cốc cho bữa sáng, vào sinh tố cho bữa trưa hoặc thử thêm vào các món salad, món chính hoặc món tráng miệng cho bữa tối đều được.

14. Ổi và Cam

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho các tế bào não.

Do đó, vitamin C là một trong nhiều dưỡng chất chính giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm chức năng của hệ thần kinh.

Theo một nghiên cứu, hàm lượng vitamin C trong máu cao có khả năng cải thiện sức tập trung, trí nhớ và tốc độ đưa ra quyết định.

Chỉ bằng cách ăn một quả cam với kích thước vừa phải (cỡ 140 – 170g) là bạn đã có thể nhận được 100% lượng vitamin C cần thiết theo khuyến cáo của USDA trong một ngày. Bên cạnh đó, vitamin C cũng mặt trong dâu tây, chanh, quýt, quất, kiwi, bưởi, cà chua,…và đặc biệt là trong quả ổi.

Hàm lượng vitamin C trong ổi cao gấp 4.3 lần trong cam nên bạn chỉ cần ăn 32 – 40g ổi mỗi ngày là đã có đủ lượng vitamin C cơ thể cần, đảm bảo sức tăng cường trí nhớ và sự tập trung.

15. Quả Bơ

Bơ là một trong những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nói chung và cho não bộ nói riêng, chứa cả vitamin K và Folate giúp ngăn ngừa cục máu đông trong não, chống đột quỵ, giúp cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường trí nhớ và sự tập trung.

Bơ cũng rất giàu vitamin B và vitamin C. Thêm vào đó, bơ có chứa hàm lượng protein cao nhất và hàm lượng đường thấp nhất trong bất kỳ loại trái cây nào.

Quả bơ giúp hoạt huyết, cải thiện lưu thông mạch máu, giúp quá trình lưu thông của máu lên não dễ dàng hơn, chính vì thế mà đây được xem là một loại thực phẩm hàng đầu dành cho não bộ.

Bạn có thể bổ sung bơ mỗi ngày cho cơ thể bằng cách ăn như một loại quả bình thường, hoặc cũng có thể chế biến thành salad như một món ăn vô cùng hấp dẫn.

16. Quả táo

Táo chính là đáp án tiếp theo cho câu hỏi “Ăn gì để tăng cường trí nhớ?”. Các nghiên cứu từ năm 2006 cho thấy hợp chất quercetin trong táo có thể bảo vệ các tế bào thần kinh trong não của bạn chống lại các gốc tự do gây hại.

Quercetin làm giảm sự chết đi của tế bào trong não liên quan đến quá trình oxy hóa và viêm tế bào thần kinh.

Điều này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

17. Nghệ

Nghệ từ lâu đã được coi như một trong những thực phẩm bổ não tăng trí nhớ tốt cho cơ thể. Curcumin – một hợp chất có trong nghệ – đã được chứng minh là có thể vượt qua hàng rào mạch máu não và mang lại nhiều lợi ích trực tiếp cho tế bào não:

• Hỗ trợ trí nhớ: Nhờ vào 2 đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa mà Curcumin có cơ sở khoa học để giúp bạn cải thiện trí nhớ cũng như ngăn ngừa và điều trị bệnh sa sút trí tuệ (Alzheimer).
• Làm dịu chứng trầm cảm: Curcumin tăng cường serotonin và dopamine, cả hai đều giúp cải thiện tâm trạng, đem lại sự tỉnh táo và các cảm giác tích cực, giúp não hưng phấn, sảng khoái tập trung hơn.

Mặc dù nghệ có thể cung cấp curcumin có lợi cho não bộ, tuy nhiên nếu bạn cần có nhu cầu curcumin cao hơn thì việc bổ sung curcumin dưới dạng thực phẩm chức năng cùng sự tư vấn của bác sĩ là rất cần thiết.

18. Cà phê

Nếu cà phê đang là điểm nhấn cho buổi sáng của bạn thì chắc chắn bạn sẽ rất vui khi biết rằng cà phê cũng đem lại rất nhiều lợi ích cho não bộ.

Hai thành phần chính trong cà phê là caffeine và nhóm chất chống oxy hóa (bao gồm polyphenol và axit hydrocinnamic) có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ theo cơ chế:

• Caffeine giúp tăng sự tỉnh táo: Caffeine giữ cho não của bạn tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine – một chất hóa học mà khi tích tụ nhiều sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Caffeine giúp tăng sự tỉnh táo cải thiện tâm trạng: Caffeine cũng có thể thúc đẩy một số chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cảm thấy tốt hơn, chẳng hạn như dopamine.
• Caffeine giúp tăng khả năng tập trung: Caffeine làm tăng serotonin – một hormone phụ trách việc chi phối cảm xúc, trí nhớ và khả năng học tập nên cũng giúp bạn làm tăng khả năng tập trung và ghi nhớ.
• Các chất oxy hóa: Giúp ngăn ngừa tổn thương mô thần kinh do các gốc tự do, bảo vệ sự hoạt động ổn định của não bộ.

Các nghiên cứu đã chứng minh uống 3 cốc cà phê mỗi ngày (tương đương với 708 ml cà phê) giúp làm giảm 30% nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ (Alzheimer).

Do đó, cà phê chắc chắn là một thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ lý tưởng mà bạn nên cân nhắc đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày.

19. Trà xanh

Tương tự như trường hợp của cà phê, caffeine trong trà xanh giúp tăng cường chức năng của não.

Trên thực tế, caffeine đã được tìm thấy có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung.

Nhưng trà xanh còn có một thành phần khác khiến nó trở thành một thức uống dinh dưỡng tốt cho não bộ.

Đó chính là nhờ L-theanine – một axit amin liên kết với các thụ thể tế bào não để bảo vệ chúng trước tác dụng của glutamate – một chất dẫn truyền các kích thích gây ra sự hưng phấn quá mức trong hệ thần kinh.

Nhờ đó, L-theanine có tác dụng làm dịu, thư giãn não bộ và giải tỏa tâm trạng bồn chồn, lo âu, tạo điều kiện để tăng cường sự tập trung trí lực.

Ngoài ra, trà xanh cũng giàu polyphenol – một nhóm các chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi sự tấn công của các gốc tự do, hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ (Alzheimer).

20. Mật ong

Mật ong là món ăn rất hữu hiệu cho việc bổ hư, nhuận táo, giải độc. Trong mật ong có chứa các loại men tự nhiên, các axit amin, vitamin và các nguyên tố vi lượng cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh trung ương, giúp tăng khả năng ghi nhớ của bộ não.

Uống mật ong lâu ngày sẽ có tác dụng tăng cường trí nhớ, thân thể được giải độc, thư thái… Đặc biệt, có rất nhiều cách sử dụng mật ong. Bạn có thể uống trực tiếp 2 thìa/ngày hoặc thêm các món ăn, đồ uống khác.

21. Chocolate đen

Chocolate đen chứa rất nhiều hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa.

Các hợp chất flavonoid ở chocolate  đen khi đi vào máu đã được chứng minh thường được tập trung lại bên trong các vùng não liên quan đến học tập và trí nhớ, đặc biệt là vùng hải mã.

Một nghiên cứu được tiến hành năm 2009 cho thấy, những người cao niên khi ăn thực phẩm giàu flavonoid (bao gồm cả chocolate đen) thường đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra đánh giá về khả năng nhận thức trí tuệ.

Trong đó, nhóm đối tượng tham gia ăn chocolate với hàm lượng 10g / ngày đạt được kết quả đánh giá khả năng nhận thức tốt nhất.

Bên cạnh đó, chocolate cũng chứa lượng nhỏ caffeine, một chất tăng cường trí não được biết đến với khả năng cải thiện cả hoạt động thể chất và tinh thần của não bộ dù chỉ dùng với hàm lượng nhỏ.

Do đó, có thể nói, chocolate đen là một trong những thực phẩm giúp bổ não theo nhiều cơ chế khác nhau.

Bạn có thể đưa chocolate đen vào khẩu phần ăn của mình dưới dạng món ăn vặt trong bữa phụ, vào các giờ giải lao ở cơ quan hoặc dùng làm món tráng miệng. Tuy nhiên bạn cần tránh ăn sô cô la đen vào ban đêm vì sẽ gây mất ngủ.

Như vậy, chúng tôi vừa giới thiệu đến bạn các món ăn bổ não tăng cường trí nhớ với hiệu quả đã được khoa học công nhận.

Mong rằng sau bài viết này, bạn đã chọn được riêng cho mình một loại thực phẩm bổ sung trí não “chân ái” – phù hợp với nhu cầu của bản thân để đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày hoặc hàng tuần nhé.

(Bài viết cập nhật: 01/11/2024)

Betterway Education